ενημέρωση από τον φίλο Ορφέα

Φάβα: ένας διατροφικός και νηστίσιμος «θησαυρός»

Η φάβα, είναι το κατ' εξοχήν μεσογειακό έδεσμα για περιόδους νηστείας καθώς μπορεί να χαρακτηριστεί ως το ιδανικό υποκατάστατο του κρέατος.

ι γευστική,  με μεγάλη θρεπτική αξία. Προέρχεται από το φυτό λαθούρι ένα είδος κουκιού. Τα αλεσμένα ή βρασμένα σπέρματα λαθουριού σε μορφή πηχτού χυλού, αποτελούν τη φάβα.

Θεωρείται το πιο καλοκαιρινό όσπριο σε αντίθεση με τα υπόλοιπα όσπρια- που θεωρούνται χειμερινά. Μπορεί να είναι ένα ακόμα πιάτο στην καλοκαιρινή ποικιλία της κρύας μπύρας ή του παγωμένου τσίπουρου.

Η φάβα καλλιεργείται και είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στα περισσότερα νησιά του Αιγαίου και η πιο ξακουστή απ' όλες είναι η φάβα Σαντορίνης. Σε περιόδους νηστείας αποτελεί το ιδανικό υποκατάστατο του κρέατος. Καλό όμως είναι να συνοδεύεται από δημητριακά ή αμυλούχες τροφές όπως το ψωμί, για να αναπληρώνει την απώλεια αμινοξέων από τον οργανισμό.

---

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Η φάβα είναι εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αναγκαία για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Ταυτόχρονα η κατανάλωσή της, μας προσθέτει ελάχιστες θερμίδες.

Είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β1(θειαμίνη), σιδήρου, χαλκού, φωσφόρου, καλίου και μαγνησίου. Περίπου 1/4 του φλιτζανιού φάβα, εφοδιάζει τον οργανισμό, με 10 έως 19%, της αναγκαίας συνιστώμενης ποσότητας των παραπάνω θρεπτικών συστατικών.

Ειδικότερα η βιταμίνη Β1, είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και για τον μεταβολισμό μας, ενώ ο σίδηρος είναι το βασικό συστατικό της πρωτεΐνης που ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για την μεταφορά οξυγόνου στο αίμα μας.

Ο χαλκός από κοινού με τον σίδηρο, βοηθούν στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σημαντικός είναι όμως και ο ρόλος του χαλκού στην προφύλαξη των αιμοφόρων αγγείων, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην υγεία των οστών. Ο φώσφορος και το μαγνήσιο με την σειρά τους συμβάλλουν στην διατήρηση της υγείας των οστών, ενώ το μαγνήσιο και το κάλιο αποτελούν καλούς ρυθμιστές της αρτηριακής πίεσης.

Η φάβα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέως και μαγγανίου, καθώς περίπου ¼ της κούπας φάβα μπορεί να μας εφοδιάσει με 20% της αναγκαίας συνιστώμενης ποσότητας αυτών των θρεπτικών συστατικών. Το φυλλικό οξύ υποστηρίζει σημαντικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, τη λειτουργία της καρδιάς, ενώ συμβάλλει και στον σχηματισμό των αιμοφόρων αγγείων.

Από την άλλη πλευρά το μαγγάνιο είναι αναγκαίο για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και της χοληστερόλης.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ και τα μεταλλικά στοιχεία όπως ο σίδηρος, ο χαλκός και το μαγνήσιο βοηθούν και στην διατήρηση της μνήμης.
Βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς

Πέρα από τη σημαντική θρεπτική της αξία, η φάβα βελτιώνει και τη λειτουργία της καρδιάς. Ακόμη είναι πλούσια σε διαιτητικές φυτικές ίνες -σε κάθε 1/4 της κούπας με φάβα, περιέχονται 9 γρμ. φυτικών ινών. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, βοηθάμε τον οργανισμό μας να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL).
Βοηθά στη διαχείριση του βάρους

Η φάβα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (10 γρμ. πρωτεϊνών σε κάθε ¼ της κούπας φάβα). Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι υπέρβαρα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, έχασαν περισσότερο βάρος σε σύγκριση με εκείνα που ακολουθούσαν μια δίαιτα ελεγχόμενων θερμίδων, πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά.

---

Οι 89 συμμετέχοντες, ήταν ηλικίας από 18 έως 65 χρονών και ακολουθούσαν το πρόγραμμα της δίαιτας για περίπου δέκα εβδομάδες. Όσοι ακολουθούσαν την πρώτη δίαιτα (δηλαδή είχαν στο διαιτολόγιό τους τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες), έχασαν πολύ περισσότερο βάρος και μυϊκή μάζα, ενώ ταυτόχρονα μείωσαν θεαματικά τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης.

Τέλος, η φάβα βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου, προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, αλλά και συμβάλλει στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Είναι μια τροφή που δεν περιέχει καθόλου νάτριο και αυτό την κάνει ιδανική για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

---

Συνταγή 1η: Φάβα παντρεµένη

Πεντανόστιμη φάβα με κάππαρη – ό,τι πρέπει για να περάσει απολαυστικά η σαρακοστή.
Υλικά συνταγής

• 1/2 κιλό φάβα
• 1 κρεμμύδι ξερό
• 1/2 φλιτζ. τσαγιού ελαιόλαδο
• αλάτι
• Γαρνίρισμα
• 1 μέτριο κρεμμύδι σε φέτες
• 1 κ.σ. κάππαρη

Εκτέλεση

1. Μουλιάζουμε τη φάβα μέσα σε νερό για 30΄ και στη συνέχεια τη στραγγίζουμε.

2. Τη βάζουμε σε κατσαρόλα με χοντρή βάση και την καλύπτουμε με νερό (5 δάχτυλα επιπλέον). Μόλις πάρει βράση ξαφρίζουμε καλά. Ανακατεύουμε και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Προσθέτουμε το κρεμμύδι ολόκληρο. Σιγοβράζουμε μέχρι να βράσει καλά, 30΄ έως 45΄ (δεν ανακατεύουμε τη φάβα από την ώρα που θα πάρει βράση διότι θα κολλήσει).

3. Αφού βράσει καλά σβήνουμε τη φωτιά και με ξύλινη κουτάλα την ανακατεύουμε συνεχώς, να κρεμώσει, ή την περνάμε από μύλο λαχανικών. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το αλάτι.

4. Σε 2 κ.σ. ελαιόλαδο μαραίνουμε τα κρεμμύδια και την κάππαρη για 3΄-4΄, να γίνουν διάφανα. Σερβίρουμε τη φάβα σε πιατέλα και τη γαρνίρουμε με την κάππαρη και τις φέτες κρεμμυδιού. Συνοδεύουμε με ελιές.


Σ.Σ. Μπορείτε να προσθέσετε για ακόμα περισσότερη γεύση μερικές λιαστές ντομάτες, παστές ή σε ελαιόλαδο, κατά τη βράση που μετά θα ομογενοποιηθούν με τι υπόλοιπο μίγμα καθώς και μερικά φρέσκα σκορδάκια, που την άνοιξη βρίσκονται εύκολα στα μανάβικα. Στο τέλος μπορείτε να την σερβίρετε με φρέσκο κρεμμύδι αντί για ξερό κι εκτός από κάπαρη και με αγγουράκι τουρσί ψιλοκομμένο. 

---

Συνταγή 2η: Φάβα με ρίγανη και καραμελωμένα κρεμμύδια.

Η ήπια γλυκιά γεύση τους θα δέσει µε τον απαλό χαρακτήρα του οσπρίου.
                Υλικά (για 4-6 άτοµα)

• 500 γρ. φάβα
• 1 ποτηράκι του κρασιού έ.π. ελαιόλαδο + 6 κ.σ. για το σοτάρισµα
• 1 λίτρο χλιαρό νερό
• 3 κρεµµύδια, κοµµένα σε λεπτές φέτες
• 1 κ.σ. ζάχαρη
• 2 κ.σ. ξίδι µπαλσάµικο
• 1 µατσάκι φρέσκια ρίγανη (τα φύλλα της)
• αλάτι

         
                                                                                 Εκτέλεση

Σε κατσαρόλα, σε µέτρια φωτιά, σοτάρουµε τη φάβα σε 3 κ.σ. ελαιόλαδο για 5 λεπτά. Προσθέτουµε το νερό, χαµηλώνουµε τη φωτιά, σκεπάζουµε µε καπάκι και αφήνουµε να σιγοβράσει για περίπου 30-45 λεπτά (ανάλογα µε τη φάβα), ανακατεύοντας ανά διαστήµατα. Αν χρειαστεί, προσθέτουµε λίγο χλιαρό νερό.

Σε άλλη κατσαρόλα, σε χαµηλή φωτιά, σοτάρουµε τα κρεµµύδια σε 3 κ.σ. ελαιόλαδο. Ανακατεύουµε συνέχεια, ώστε να µην αρπάξουν. Μόλις αρχίσουν να παίρνουν ένα µελί χρώµα, προσθέτουµε τη ζάχαρη και το ξίδι. Ανακατεύουµε για άλλα 5 λεπτά και αποσύρουµε από την εστία.

Περνάµε τη φάβα από το multi, για να αποκτήσει κρεµώδη υφή. Προσθέτουµε τη ρίγανη, το 1 ποτηράκι ελαιόλαδο και όσο αλάτι χρειάζεται και ανακατεύουµε απαλά. Σερβίρουµε σε βαθύ πιάτο και γαρνίρουµε µε τα καραµελωµένα κρεµµύδια.

--

ΖΩΗ ΤΥΡΠΕΝΟΥ